担心的东西需要容器
担心这件事有个特点：你越是不让它出现，它越是到处出现。上班时冒出来、吃饭时冒出来、半夜冒出来。它没有固定的时间，所以它占满了所有时间。给它一个固定的时间，它反而会收拢。
这就是担忧时段的作用。它不消灭担心，只是把担心关进一个格子里。格子里你可以尽情想，出了格子就先放下。人需要这样的容器，不然情绪会漫得到处都是。有了格子，担心就有了边界，有了边界，它才不会把你的一整天都占掉。
时段怎么设
设起来很简单：每天固定十到二十分钟，地点固定，最好是坐着，不躺在床上。时间可以放在傍晚或者下班后，不要放在睡前，睡前想事情最容易把情绪带到床上去。刚开始会坐不住，觉得这二十分钟特别长，坚持几天就会习惯这个节奏。
关键是固定。固定的意思是每天同一个时间，不管有没有可担心的。有就担心，没有就坐着待一会儿。固定下来之后，脑子会慢慢形成一个习惯：到点才想，不到点不想。这个习惯一旦养成，很多白天冒出来的念头，会自己往后推，推到那个时间再说。
时段里要做什么
时段里不是放任自己乱想，是有事做的。可以拿一张纸，把担心的事一条一条写下来，写完在每一条后面写一句：这件事我能做什么。能做的写下动作，不能做的写一个先放着。写完之后不用马上解决，写完就是完成，剩下的交给时间和你手上的动作。
写这个动作很重要。脑子里想是循环的，纸上写是往前走的。写着写着你会发现，真正需要处理的可能只有一两条，其余的写出来就散了。写下来还有一个好处：下次再想的时候，你能看见自己已经想过一遍，不必从头再来。
时段之外冒出来怎么办
时段之外肯定还会冒出来，这是正常的，别指望一次就管住。冒出来的时候，跟自己说一句：记下来，晚上再想。然后真的记下来，一张便签、一个备忘录都行。记下来这个动作本身就在告诉脑子：这件事有地方放了，你可以先不管它。
这个动作要重复很多次，前两周会觉得没用，一个月后会开始有效。有效的标志是：那个念头冒出来的时候，你不再立刻跟着它走，而是能把它放进一个待办的地方。这个过程需要一点耐心，因为它不靠意志硬扛，靠的是一个慢慢养成的条件反射。
写下比默想有用
默想和写下来，效果差很远。默想是没有边界的，可以无限循环；写下来是有边界的，一页纸写完就写完了。而且写下来的东西能重读，重读的时候你用的是旁观的眼睛，不是当事人的眼睛。
有些人担心写下来会让情绪更重。实际情况常常相反：写下来像把东西从屋里搬出去，屋里就空了。真正让人沉重的是那件一直悬着、从来没有被说清楚的事。所以别怕写，写下来的东西再难看，也比闷在心里发酵要好。
两个人也可以有一个时段
这个做法也可以用在一段关系上：每周固定半小时，两个人都说说这周有什么不舒服的地方。不用解决问题，只是说出来，让彼此知道。有这个时段在，很多小事就不会积成大事。这半小时的价值不在解决问题，在于让两个人知道对方最近在为什么事难受。
时段要守住两条：一是不在时段外翻旧账，二是不在时段里追责。前者会让时段失去意义，后者会让人不敢说真话。守住这两条，半小时能顶很多次吵架。时间长了，两个人会养成一种习惯：有话说在平时，不必攒到受不了才开口。
它不解决问题，它让你能过日子
要说清楚：担忧时段不解决问题。它解决的是另一件事：让你在想事情之外，还有能过日子的时间。这个作用听起来不大，但对内耗的人来说，等于把一天从全黑变成了一半亮。对长期焦虑的人来说，一半亮已经很多了，因为原来那一整天是没有一处可以歇的。
而且人一旦有了能喘息的时间，反而更容易想出办法。因为办法需要余力，一个整天在焦虑里的人是没有余力的。给它一个边界，余力就回来了。这就是为什么有些人越忙越清醒：不是事情变少了，是他没有多余的力气去空转。
从每天十分钟开始
不必一上来就二十分钟。十分钟就够，短一点更容易坚持。坚持两周，你会发现那十分钟里想的东西，比原来一整天想的还要清楚，因为它有边界，边界反而让人集中。二十分钟听起来好，但多数人坚持不到一周，短而稳比长而断有用得多。
最后提醒一句：时段是给担心用的，不是给自责用的。如果那十分钟里全是我怎么这么没用，那就不是担忧时段，是自我审判。遇到这种情况，先把句子改成我能做什么，再往下写。